NHKきょうの料理 舘野鏡子のキャロットバーグ ブロッコマッシュ 牛肉とカブのステーキ 大豆とわかめのスペインオムレツのレシピ

 

NHKきょうの料理の「ボルシーおかず」

ボリューム&ヘルシーなおかずの企画、

3日目最終日は舘野鏡子先生が紹介してくれます。

 

ご両親、ご主人、3人の息子さんすべてが

満足するおかずを研究している舘野先生。

3品のボルシーおかずを教えてくれました。

 

「キャロットバーグ」

ハンバーグのタネにせん切りの人参をたっぷり入れ、

ヘルシーでにんじんと甘味も加わった

ヘルシーなキャロットバーグ。

大人も子どももペロッと平らげる自信作です。

彩りよい「ブロッコマッシュ」を添えて、

野菜をたくさん摂れるひと皿に。

にんじんは大きめのせん切りにすることで、

食感が残り満足感につながります。

 

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「牛肉とカブのステーキ」

4人分にもかかわらず使うお肉はたったの1枚。

家計にやさしいボリュームおかずに変身します。

カブを厚めに切ることで歯ごたえを残し、

こんがりと風味よく焼き上げます。

焼くときには牛脂を使うのがおいしさのコツ。

風味が増してコクがあり、満足感が増します。

牛肉の焼き汁でカブを焼くので、

味よく仕上がります。

 

「大豆とわかめのスペイン風オムレツ」

海藻と大豆、ヘルシーな和の食材を使い、

スペイン風オムレツに。

ベーコンのコクがマッチして、

クセになる美味しさです。

食物繊維もたっぷりとれるので、

身体にもいいですね。

 

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キャロットバーグ

 

材料(4人分)

 

キャロットバーグ

 

合いびき肉・・・300g

にんじん・・・2本(250~300g)

 

A

卵・・・1個

にんにく(すりおろす)・・・少々

白ワイン・・・大さじ2

ウスターソース・・・小さじ2

小麦粉・・・大さじ2

砂糖・・・小さじ1

塩・・・小さじ1/2

 

ブロッコマッシュ

 

ジャガイモ・・・3~4個(450~500g)

ブロッコリー・・・小1個(150g)

にんにく(薄切り)・・・小1かけ

 

B

牛乳・・・カップ1/3

オリーブ油・・・小さじ2

 

ケチャップワインソース

 

トマトケチャップ・・・大さじ3

赤ワイン・・・大さじ1と1/2

しょうゆ、中濃ソース、オリーブ油・・・各小さじ1

 

●オリーブ油、塩、砂糖、粗挽き黒コショウ

 

作り方

 

にんじんは3㎜厚さ、長さ4~5㎝の

斜め薄切りにしたあと3㎜幅のせん切りにする。

 

ジャガイモは皮をむき、一口大よりも

やや大きめに切る。

 

ボウルにひき肉、Aを入れてよくこね、

粘りが出たらにんじんを加えてさらに混ぜる。

12等分して直径5㎝程の円形に成型する。

 

フライパンにオリーブ油適量を中火で熱し、

成形したタネを並べ入れ、

フタをして4~5分間蒸し焼きにする。

 

途中2~3分経ったら火を少し弱めるとよい。

 

フタを取って裏返し、

同様に3~4分焼いて火を止める。

 

ブロッコマッシュを作る。

鍋にじゃがいも、にんにく、

水をヒタヒタよりも少し多めに入れ、

塩少々を加え強火にかける。

 

沸騰したら弱めの中火にし、

9から10分間ゆでる。

竹串がやっと刺さるくらいになったら、

小房に分けたブロッコリーを加えて

さらに5~6分間ゆでる。

 

ゆで汁を捨て、Bを加えて弱めの中火にかける。

ヘラでくずしながら混ぜ合わせ、

やわらかく練り合わせる。

 

砂糖、塩、黒コショウ各少々で味をととのえて

火を止める。

 

ソースを作る。

耐熱容器にケチャップワインソースの材料を

入れてひと混ぜし、ラップをふんわりをかぶせて

600wの電子レンジで約40秒間かける。

 

器にキャロットバーグとブロッコマッシュを盛り、

ソースをかける。

 

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牛肉とかぶのステーキ

 

材料(4人分)

 

かぶ・・・葉を落として500~600g

かぶの葉・・・約200g

牛肉(ステーキ用)・・・1枚(約200g)

牛脂・・・適量

 

A

醤油・・・大さじ1

みりん・・・大さじ1

 

●塩、粗挽き黒コショウ、小麦粉

 

作り方

 

カブは葉を落とし、皮つきのまま

2㎝厚さの輪切りにする。

 

葉はサッと茹でて冷水に取り、

水気をよく絞って4~5㎝長さに切る。

耐熱容器に広げて盛り、

塩、黒コショウ各少々をふる。

後で、カブが焼き上がる前に、

600wの電子レンジに1分間かける。

 

牛肉は12等分に切り、塩、黒コショウ各少々をふって、

小麦粉適量を薄くまぶしておく。

 

フライパンに牛脂を入れて弱めの中火にかけ、

脂が出てきたら強火にして牛肉を焼く。

 

ミディアム程度に火が通ったら、

アルミ箔に取り出して包み、

なるべく温かいところで余熱を通す。

 

牛脂を取出し、同じフライパンに

カブを並べてフタをする。

 

弱めの中火で4~5分間焼き、

裏返して同様に焼く。

竹串が通るようになったら

牛肉を汁ごと戻し入れて強火にし、

Aをまわし入れて全体にからめる。

 

かぶの葉を盛っている皿ごとレンジで温め、

その上に牛肉とカブをもって、

黒コショウ少々をふっていただく。

 

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大豆とわかめのスペイン風オムレツ

 

材料(1枚分)

 

卵・・・5個

カットわかめ(乾)・・・10g

大豆(ドライパック)・・・100g

ベーコン(薄切り)・・・60g

ニンニク(みじん切り)・・・1かけ分

 

●塩、粗挽き黒コショウ、オリーブ油、砂糖

 

作り方

 

ワカメは水で4~5分間戻して水けを絞る。

ベーコンは5㎜幅に切り、

卵はボウルに割り入れてざっと解きほぐし、

塩、黒コショウ各少々を加えて混ぜる。

 

直径22~24㎝のフライパンに

オリーブオイル大さじ1、にんにくを入れて

弱火で2~3分間炒める。

 

ベーコンを加えて炒め、

脂が出てきたら大豆と戻したワカメを加えて

ひと炒めし、砂糖、塩、黒コショウ各少々を

加えて炒め合わせる。

そのあと、溶きほぐした卵のなかに加えて

全体を混ぜる。

 

フライパンを紙タオルで拭き、

オリーブオイル大さじ1を中火で熱して、

卵液を流し入れる。

菜箸で大きく10~12回ほどまぜ、

半熟状に火が通ったらフタをして

弱火のまま2~3分間焼く。

 

フタを取って平皿をかぶせ、

フライパンを逆さにしてオムレツを一旦のせ、

滑らすようにフライパンに戻し入れて裏返す。

 

今度はフタをせずに約1分間ほど焼いたら器に盛る。

 

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